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【健康知识】居家拉伸操做起来,5分钟有效缓解颈部不适!

新冠肺炎疫情期间,国家提倡大家宅在家,少出门,以阻断病毒传播。在家里没啥娱乐活动,很多人因此长时间使用电脑或手机“网上冲浪”,加上一些不正确的坐姿、睡姿,颈椎就越来越不舒服了。

正所谓“筋长一寸,寿延十年”。今天,惠州市第三人民医院康复医学中心的康复治疗师就给大家分享几个简单的拉伸动作,仅需5分钟就能有效缓解颈部不适!

一、坐位左/右侧颈椎拉伸

以右侧为例:坐在椅子上,收紧腰腹,保持腰背挺直,后背贴实椅背,右手向下伸直拉住椅面;左手食指和中指轻轻夹住右侧耳朵,向左侧并轻轻上提用力。

【要求】

1. 该动作维持20秒,左右各一组;

2. 自然呼吸,不要憋气;

3. 颈部右侧有拉伸感。

二、坐位左/右后侧颈部拉伸

以右侧为例:腰背挺直,双脚与肩同宽,右手向下伸直拉住椅面;向左前方45°低头,左手放在头部右侧,轻轻向左向前上方用力。

【要求】

1. 该动作维持20秒,左右各一组;

2. 自然呼吸,不要憋气;

3. 颈部右后侧有拉伸感。

三、坐位颈部左/右前侧拉伸

以右侧为例:挺直腰背,右手向下伸直拉住椅面;后脑勺轻轻往后仰,下巴抬高,头部向左侧歪,眼睛看向右上方;左手放在头部右侧上方的位置,轻轻地往左压,感觉颈部右侧的肌肉被拉长。

【要求】

1. 该动作维持20秒,左右各一组;

2. 自然呼吸,不要憋气;

3. 颈部右前侧有拉伸感。

四、弓箭步靠墙胸部拉伸

以左侧为例:挺直腰背,左手向外展开,肘微屈扶墙;左下肢呈弓步,身体保持直立并重心往前移动,直到胸部肌肉有拉伸感并维持姿势。

【要求】

1. 该动作维持20秒,左右各一组;

2. 自然呼吸,吸气维持,呼气可继续重心向前,加强拉伸感;

3. 右侧胸部肌肉有拉伸感。

五、四向点头

坐在椅子上,双手自然搭在大腿上,保持腰背挺直,后背贴实椅背;头部按照一定次序向前、后、左、右四个方向转动。

【要求】

1. 该动作维持30秒,每个方向约1秒,速度不要太快;

2. 自然呼吸,不要憋气;

3. 颈部有明显的发力和拉伸感。

六、颈部向后对抗

双手交叉重叠置于头后上部,手轻轻向前拉;头部对抗头后仰的力量,维持静止。

【要求】

1. 该动作维持20秒;

2. 自然呼吸,不要憋气;

3. 颈部后侧有酸胀感。

当您感到颈部特别紧或是酸痛时,试试这套动作,仅需5分钟就能有效缓解颈部不适,快来一起学习吧!

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